El 80% de la población mundial dice que no duerme bien, según las encuestas sobre el sueño. Aquí hemos seleccionado algunos consejos para ayudarte a dormir más rápido. Esperamos que os resulten útiles.
1. Evita sustancias que pueden alterar tu sueño
Cafeína
Cuando consumimos bebidas y alimentos con cafeína, nuestro cuerpo la absorbe rápidamente. En un periodo de tiempo de 30 a 60 minutos la cafeína tendrá el efecto máximo en nuestro organismo.
Tu cuerpo procesará la mitad de la cafeína ingerida en unas 4 a 6 horas.
La cafeína reduce las ondas lentas del sueño, que está muy relacionado con la sensación de alerta y la sensación de recuperación cuando nos levantamos por la mañana.
No debemos consumir cafeína seis horas antes de acostarse. En algunas personas 6 horas no es suficiente, tendrás que ajustar ese tiempo por ti mismo.
Nicotina
Es muy habitual que los fumadores fumen más por la noche, justo las horas previas a dormir. También es muy habitual entre los fumadores pensar que fumar les relaja. Todo lo contrario:
La nicotina es un estimulante que dificulta dormirse. Además la nicotina afecta al sueño profundo y el sueño REM.
Si fumas, te invitamos a que trates de saltarte el último cigarro y comprobar si esto te ayuda a dormir más rápido.
Alcohol
El alcohol es un sedante, en principio puede parecer que el alcohol antes de dormir te ayudará a dormir más rápido. El problema del alcohol es que cuando los niveles de alcohol de tu organismo desciendan tendrás un efecto contrario. El alcohol puede provocar que tengas despertares a partir de las primeras 3 o 4 horas. Esto reduce tu calidad del sueño y evitará que te levantes descansado por la mañana.
2. Relajación
La meditación ayuda a reducir los síntomas del insomnio. Además proporciona más energía durante el día. La meditación aumenta la producción natural de Melatonina y Serotonina.
El método de respiración 4-7-8 es muy popular y aunque puede resultar un poco difícil al principio, con la práctica se vuelve más fácil y es muy efectivo. El método consiste en introducir aire en tus pulmones durante cuatro segundos, después contener la respiración durante siete segundos y por último soltar el aire lentamente durante ocho segundos hasta que te duermas.
Recuerda imágenes o lugares bonitos donde estabas sereno y en paz. Este método reduce significativamente tu stress y actividad. Intenta recordar las sensaciones, que percibías por tus sentidos.
Suplementos
Los suplementos de Melatonina son los más populares. La Melatonina es una hormona que se encuentra en nuestro organismo de forma natural. Cada noche nuestro cuerpo las fabrica para inducirnos al sueño. A veces ese proceso es lento, o por diferentes motivos, tu cuerpo la fabrica a una diferente a la que te gustaría quedarte dormido. Por ese motivo un suplemento de Melatonina puede ayudarte a dormir rápido.
Normalmente los suplementos de Melatonina vienen acompañados de otros componentes que también tienen una influencia probada en la inducción del sueño como por ejemplo el Triptófano, el Magnesio y algunas vitaminas.
Complementos y productos
Existen en el mercado muchos complementos y productos para ayudarte a tener una buena noche de sueño.
Los más populares son los antifaces para dormir y los tapones para los oídos. Los antifaces más efectivos son los fabricados en FOAM con memoria, en las tiendas se les conoce como Antifaces 3D, porque tienen una cavidad para los ojos, por lo que el antifaz no toca tus ojos. Son muy cómodos. Otra variante de antifaz muy efectiva son los que tienen la posibilidad de incorporar Gel Frío. Bajar la temperatura en los ojos ayuda a dormir más rápido, además también se usa para aliviar dolores de cabeza intensos.
Un productos menos conocido, pero que es igualmente efectivo o incluso más, es las máquinas de ruido blanco. Las maquinas de ruido blanco básicamente reproducen música, sonidos de la naturaleza o modulaciones. Esa estimulación suave ayuda a evitar otros pensamientos y puede ayudar a conciliar el sueño más rápido. Escuchar sonidos suaves y relajantes de fondo para dormirse, es una estrategia muy útil para algunas personas.
Por último, algunas personas utilizan aceite de CBD para dormir. El CBD es un cannabidiol que se extrae normalmente de la planta del cáñamo. El aceite de CBD está indicado para uso tópico, es decir para masajear alguna zona de nuestro cuerpo y que se absorba la sustancia. En España tanto Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios, como La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición prohíben la comercialización de productos con CBD para el consumo humano. Sin embargo agencias similares de otros países de Europa si permiten su ingesta. En España no es legal fabricar productos de CBD, por otra parte, es legal vender productos legalmente fabricados en países miembros, por tanto si podrás comprar Aceite de CBD en España, importado de otros países europeos.
Temperatura
La temperatura a la que dormimos es un factor que muchas veces no se tiene en cuenta. Sin embargo la temperatura de la habitación es un factor que puede influir en nuestro sueño. Las altas temperaturas afectan negativamente a las fases de sueño profundo. La temperatura ideal para dormir es de 15 a 20 grados. Es obvio que dependiendo del lugar de España donde vivas, puede que en invierno tu habitación esté a menos grados o en verano a muchos más. Te recomendamos que trates de ajustar la temperatura de tu habitación para que encaje en el rango de 15 a 20 grados y compruebes los efectos que tiene sobre tu sueño.
Estímulos visuales
Es muy habitual tener estímulos visuales antes de dormir. Cada uno busca su propio entretenimiento audiovisual por las noches. Hay personas que ven una serie para dormir. Otras personas visualizan streamings o videos en Internet. Y otros usuarios utilizan su movil para ver sus redes sociales u otros servicios. Todos estos hábitos dificultan que te quedes dormido rápidamente. La luz azul de los diferentes dispositivos afecta negativamente a la hora de dormirse porque relentiza o disminuye la producción natural de Melatonina.
Leer
La lectura es una de las mejores formas de relajarse para dormir más rápido. Los estudios demuestran que relajarse con un libro antes de acostarse ayuda a dormir mejor, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.
Baño
De manera natural, nuestro cuerpo reduce la temperatura antes de dormir. Tomar un baño o darse una ducha con una temperatura del agua de 40 a 43º un par de horas antes de irse a dormir produce muy buenos resultados. El baño le da una pista natural a tu Ciclo Circadiano de que ha llegado la hora de dormir.