¿Cómo dormir bien, mejor y correctamente?

Cuando hablamos del número de horas que necesitamos dormir no hay una fórmula mágica. Aunque podemos hablar del número de horas ideal de horas de sueño según la edad. Hay otros factores no menos importantes para determinar tus horas de sueño ideales, por ejemplo la actividad física que realizas, tu constitución corporal (peso) y las necesidades propias de tu cerebro. El problema es que esos otros factores no afectan por igual a todas las personas, por tanto las horas ideales de sueño de cada persona son distintas e individuales.

Si debemos tener en cuenta, que fuera de unos límites razonables, por ejemplo seis o menos horas de sueño, afectan negativamente al rendimiento.

¿Hemos dormido lo suficiente?

Tradicionalmente se ha dicho que las horas de sueño ideales de un adulto son ocho. Sin embargo, actualmente los investigadores han demostrado que muchas personas están perfectamente descansadas durmiendo solo 7 horas.

Una vez más esto dependerá de cada persona. Muchas personas se despiertan de manera natural a las siete horas de sueño, y aunque puedan esforzarse por dormir un poco más, ya están descansadas y pueden levantarse sin problemas. De otra parte, hay adultos que necesitan dormir 9 horas. No es nada raro, ni afecta negativamente, algunas personas simplemente se sienten más descansados con nueve horas de sueño.

Importante: Dormir más de 9 horas en un adulto no mejora nuestro descanso. Podemos dormir tantas horas como queramos pero será por puro placer.

¿Cuántas horas tenemos que dormir según nuestra edad?

  • 0 a 2 meses: 16.5 a 18.5
  • 2 a 12 meses: 14 a 15
  • 12 a 18 meses: 13 a 15
  • 18 meses a 3 años: 12 a 14
  • 3 a 5 años: 11 a 13
  • 5 a 12 años: 9 a 11
  • Adolescentes: 8.5 a 9.5
  • Adultos : 7 a 9

Madrugar o acostarse tarde

Los ritmos circadianos de cada persona son distintos y no tenemos que obcecarnos en levantarnos temprano o acostarnos tarde. Tu predisposición a levantarte temprano o acostarte tarde es genético.

Pero aunque tenemos cierta predisposición genética contra la que no podemos luchar. No debemos confundirlo con malos hábitos. Por ejemplo, acostarse tarde sistemáticamente porque tenemos estímulos audiovisuales, como videos, series o streamings no necesariamente indica que tengamos predisposición genética, simplemente tenemos demasiados estímulos y nuestra mente no se relaja.

También hay que tener en cuenta que nuestros ritmos circadianos pueden ajustarse. Si nos habituamos a acostarnos muy temprano, es natural que nos levantemos muy temprano. Y viceversa, si te acuestas muy tarde, te levantarás tarde. Pero aunque tiendas a los extremos, siempre puedes tratar de ajustar tu ritmo circadiano. En unos días, nuestro reloj biológico se irá ajustando al nuevo horario. No siempre tendrás que acostarte tarde o levantarte temprano.

Si podemos decir que no es habitual que alguien pase de un extremo al otro. Puedes ajustar un poco tu horario, pero si tienes tendencia a levantarte temprano es muy difícil que pases a ser un ‘búho’ que se acueste de madrugada.

¿Qué es el sueño reparador?

Cuando uno tiene una buena noche de sueño al despertarnos por la mañana deberíamos de tener una sensación de frescura, alerta y energía para empezar el día. Al despertarnos de un sueño profundo, podemos necesitar unos minutos para despertarnos correctamente. Pero como norma general, las personas que tienen una buena higiene del sueño tienen un despertar rápido y con energía.

Cuando hablamos de una buena noche de sueño, no medimos solo cuántas horas pasamos en la cama. Si nos despertamos durante la noche puede afectar a tu descanso. Los despertares nocturnos interrumpen las fases del sueño.

Un sueño ideal, reparador, es aquel en el que dormimos por la noche a ser posible de una sola vez, sin despertarnos en mitad de la noche para beber agua o ir al baño. Para que sea un sueño reparador también tendremos que levantarnos con energía, con un buen estado de alerta.