Las técnicas de relajación son una buena herramienta para dormir rápido. Además hay técnicas específicas para dormir, en este artículo te mostramos algunas técnicas específicas.
Técnica de relajación para dormir n°1: La técnica del cuaderno
Muchas personas no pueden parar de pensar cuando intentan dormir. Es un problema habitual, porque nos acostamos sin tiempo previo de preparación, nuestra mente aún está activa. La técnica ‘cuaderno’ ayudan a quitarnos los pensamientos recurrentes de nuestra cabeza.
Antes de irnos a la cama, en la fase de preparación, podemos sentarnos tranquilamente con un cuaderno o folios, no use dispositivos electrónicos, escriba a mano. Durante unos 5 minutos enumere sus preocupaciones o sus tareas del día siguiente – que es lo que no puede olvidar. Esto te ayudará a cerrar el día, ya lo has pensado, ya lo has anotado, ya no tienes temores de olvidar o necesidad de darle vueltas a la cabeza. Ahora será más fácil dejar la mente en blanco cuando te metas en la cama.
Técnica de relajación para dormir n°2: El ritual de preparación para el sueño
Al igual que es recomendable establecer una rutina en los niños antes de dormir, podemos aplicar esa misma estrategia en los adultos. Establece tu propia rutina, lavarte los dientes, asearte, leer unas hojas de un libro… cada uno tendrá que establecer su propia rutina. Pero repetir esa rutina diaria te ayudará a relajarte y a mandarle señales a tu cerebro de que ha llegado el momento de irse a dormir. Muchas personas incorporan un baño caliente antes de dormir, otras se toman una infusión. Hay muchas posibilidades y no tratamos de indicarte como debe de ser ‘tu ritual’ de irte a la cama. Pero si hay queremos hacer hincapié en que debes de tratar de repetirlo cada día, para que tenga un efecto positivo.
Técnica de relajación para dormir n°3: Imagen mental
Esta técnica de relajación es simple y accesible para todos. Imagínate en un lugar/situación agradable, y enfócate en esa imagen cerrando los ojos. ¡Recorre los detalles para sumergirte en él y déjate llevar por este ambiente cálido y confortable! Una playa paradisíaca, un gran momento en familia, se destaca en la práctica de su deporte favorito: ¡siempre y cuando se sienta bien, todo está bien!
Técnica de relajación para dormir n°4: Visualización de la pesadez
Durante las diferentes fases del ciclo del sueño tus músculos se relajan o se activan dependiendo de la fase en la que te encuentres. Pero durante las primeras fases del sueño tus músculos se relajarán. Si relajas tus músculos antes de dormir, será más fácil alcanzar esas primeras fases del sueño, será un trabajo que ya no tendrá que hacer tu cuerpo, ya lo tendrás hecho. Esta técnica se basa en la visualización de la pesadez del cuerpo.
Cuando tengas una postura cómoda para dormir, con las piernas, brazos, cabeza y cuello en una postura cómoda tienes que recorrer mentalmente cada parte de tu cuerpo. Tienes que visualizar una sensación de pesadez en cada parte del cuerpo. También puedes visualizar la pesadez de la mandíbula, sin darnos cuenta acumulamos mucha tensión en la boca, relájala.
Técnica de relajación para dormir n°5: Respiración al cuadrado
La respiración también se relentiza durante las primeras fases del ciclo del sueño. Por ese motivo, si relentizamos nuestra respiración favorecemos entrar más rápido en esas primeras fases del sueño. Es una técnica sencilla y accesible para todas las edades. Funciona en 4 pasos iguales que pueden ser reproducidos en forma de cuadrado.
Inspirar profundamente inflando el vientre (principio de respiración abdominal). Bloquear la respiración (los pulmones están llenos). Exhalar completamente. Bloquear la respiración (los pulmones están vacíos). Cuente unos segundos por paso.
Trata de no quedarte sin aire, no se trata de contener la respiración. Poco a poco notarás como tu cuerpo se va relajando. Ten en cuenta que como normalmente la respiración es involuntaria, al tratar de controlar su respiración es posible que se fatigue, necesitará un poco de práctica para sacar el máximo partido a esta estrategia para quedarse dormido.
Técnica de relajación para dormir n°6: Técnica 4-7-8
Esta técnica es muy muy efectiva. Los militares la utilizan para quedarse dormido en segundos. El problema de esta técnica es que es avanzada, necesita práctica y entrenamiento para poder aplicarla. Hay personas a las que les resulta difícil poder realizarla, porque requiere contenener la respiración durante algunos segundos. Pero si llega a dominar esta práctica observará como gana mucho control sobre como dormirse rápido. Para realizar el ejercicio, inspira por la nariz durante 4 segundos. Después tienes que contener la respiración durante 7 segundos. Por último exhale el aire ruidosamente por la boca durante 8 segundos.
Si repites el ejercicio durante unas 4 veces, ya debe sentirse muy tranquilo y de mejor humor para dormir.