El insomnio se puede trabajar y paliar parcial o completamente sus síntomas tomando unas simples medidas. Básicamente tendremos que mejorar en todo lo posible nuestra higiene del sueño. Aparte de los buenos hábitos de dormir que podemos poner en marcha, existen soluciones y productos que pueden complementar y ayudar a paliar los efectos del insomnio.
En primer lugar debemos de establecer una rutina del sueño al final del día, mantener la rutina y reservar un poco de tiempo para conseguir resultados. El primer paso es relajarse, reducir nuestra actividad y evitar hiper estimulación como la producida por videos, redes sociales, televisión o streamings.
También tienes que tratar de evitar mantener tu mente activa pensando en problemas del trabajo o de relaciones personales. No mires el correo electrónico, si hay que responder a un correo, puedes hacerlo por la mañana a primera hora, estarás más descansado y será una mejor respuesta.
Si te gusta jugar con las consolas o el ordenador, tienes que dejar de jugar un par de horas antes de irte a dormir. Es importante, porque los juegos sobre estimulan tu cerebro y necesitas relajar tu mente.
Practicar deporte al final del día también puede activarte y que necesites más tiempo para dormir. Muchas veces al final del día es el único momento que tenemos para nosotros y por ese motivo muchas personas entrenan por las noches, el típico partido de Padel que acaba a las 11 de la noche. Si bien practicar actividad física es uno de los mecanismos naturales mejores para dormir rápido, practicarlo al final del día puede tener efectos contraproducentes.
Si te cuesta quedarte dormido, trata de evitar mirar el móvil o el reloj para saber que hora es. ¡Ya sabes que te cuesta quedarte dormido! Mirar la hora solo hará que te frustres, además tu cerebro se activará un poco por los movimientos y por los pensamientos derivados de mirar la hora.
7 Consejos básicos contra el Insomnio
Esto son recomendaciones las recomendaciones más básicas, son las primeras que debes probar para paliar tu insomnio. Son inocuas y mejoran el sueño de cualquier persona, podrías probarlas antes de pasar a tomar medicación o probar otras opciones.
Horario constante. Debes de tratar de mantener una regularidad en tus horas de sueño. En primer lugar, establece tu hora de irte a dormir y la hora en la que te quieres levantar, establece tu propio horario. Puede ser que por circunstancias tengas que acostarte tarde, igualmente fíjate la hora de acostarte, y establece cuál es la hora de levantarse.
Control de luz y oscuridad. La luz natural es muy saludable, no solo porque se sintetiza vitamina D que es lo más habitual que solemos decir, sino porque te ayuda a regular tu sueño. Trata de exponerte a la luz durante el día. No hablamos de tomar el sol y ponerse moreno, en este caso no es necesario. Nos referimos a exponerse a la luz, puedes tomar luz indirecta, estando a la sombra. Tanto si duermes de noche como si tienes que dormir de día, la oscuridad es importante cuando vas a dormir. Limita la exposición a la luz antes de irte a dormir. Procura la máxima oscuridad posible en tu habitación. Y si por algún motivo te despiertas durante el sueño, procura no exponerte a la luz, para no mandarle señales a tu cerebro de que ha llegado la hora de levantarse.
La siesta. La siesta es un hábito mediterráneo muy habitual. De hecho aunque en otros países se ha criticado mucho la siesta e incluso ha sido motivo de mofa contra los españoles, se ha demostrado que una siesta corta tiene beneficios para nuestro organismo. En los últimos años la mala fama de la siesta se ha dejado atrás y ahora en países como Japón, las grandes empresas tienen habitáculos especiales para que sus trabajadores echen pequeñas siestas. El problema de las siestas, es que es muy común escuchar a personas que dicen que “si no duermen 2 horas de siesta no se han enterado”. Evidentemente eso no es la siesta sana de la que hablamos. Además tienes que tener en cuenta que si sufres de insomnio, quizás la siesta te perjudique más de lo que te ayuda. Prueba a quitar la siesta completamente, durante un tiempo, al menos hasta que tengas bajo control el insomnio. Cuando superes el insomnio puedes volver a introducirla con prudencia.
Alcohol o drogas. Una copa de alcohol antes de dormir, puede parecer una solución sencilla para dormir más rápido. Pero es una trampa. Cuando el nivel de alcohol descienda en su organismos, tendrá un efecto rebote y lo más probable es que se despierte y le cueste volver a dormir.
Estimulantes. Salvo prescripción médica, debemos evitar los estimulantes durante el día. A partir de las 5 o 6 de la tarde es conveniente no tomar bebidas con cafeína como el café o el refresco de Cola. El problema es que la cafeína tiene un efecto prolongado, si toma cafeína más allá de las 6 de la tarde, cuando se acueste todavía tendrá el efecto de la cafeína en su organismo.
Respete su habitación. Debe de crear un buen espacio para dormir. Es una buena práctica no trabajar, ver la televisión o usar su teléfono mientras está en la cama. Crear ese espacio diferenciado, donde no se permiten esas actividades, ayudará de varias formas a dormir mejor. En primer lugar evitará la estimulación propia de esas actividades, ese entretenimiento no le ayudará a dormir. En segundo lugar, le estamos mandando señales a nuestro cerebro de que hemos entrado en la habitación de dormir, ahí no hay estímulos. Al entrar en la habitación el cerebro estará más relajado y preparado para dormir.
Temperatura. La temperatura ideal para dormir es de 20 a 25 grados. En verano tendemos a poner el aire acondicionado por la noche para que nos ayude a combatir el calor. En principio no es una mala práctica, el problema es que en muchas ocasiones lo ponemos con una temperatura demasiado baja, no programe su aire acondicionado por debajo de 20 grados para dormir. En invierno podemos tener la tentación contraria, como hace frío, dejamos puesta la estufa toda la noche, sin darnos cuenta, durante la noche la habitación puede superar los 25 grados y eso afectar negativamente a su sueño.
Otras soluciones para dormir
Si ya estas aplicando los consejos básicos que hemos enumerado arriba, puedes incorporar otras soluciones que pueden ayudarte a reducir los efectos del insomnio. También puede ser que sencillamente no sea fácil cumplir con los consejos básicos, porque no sea posible controlar la luz y la oscuridad, o porque inevitablemente tenemos que trabajar hasta altas horas de la noche. En esos casos hay otras soluciones que pueden ayudarte a contrarrestar esas malas prácticas.
Suplementos de Melatonina
La melatonina la produce de manera natural nuestro organismo, para indicarle a nuestras células que es la hora de dormir. Cuando se dan las circunstancias correctas como las descritas en los hábitos básicos para combatir el Insomnio, nuestro cuerpo empieza a producir la Melatonina de manera natural y progresiva. El problema es que a veces, esa producción de melatonina no se produce tan rápido como nos gustaría, o no se produce en el horario deseado. Por ejemplo, si tienes que trabajar hasta la madrugada y quieres irte a dormir inmediatamente después. En esos casos, un suplemento de Melatonina puede ser una buena solución para ayudarte a dormir más rápido. Los suplementos de Melatonina que se encuentran en el mercado con frecuencia incorporan otras sustancias igualmente positivas para la calidad del sueño. Es habitual encontrar suplementos que combinan Melatonina, con Triptófano, Magnesio o vitaminas. Estos suplementos son bastante efectivos y ayudan. Pero debes de seguir las indicaciones de dosis, un exceso de Melatonina puede tener un efecto rebote a mitad de la noche, cuando baje el nivel de Melatonina, puedes despertarte.
Antifaces
Si no puedes evitar estar expuesto a la luz cuando quieres irte a dormir, un antifaz puede ser una buena solución. Los antifaces evitan que la luz llegue a los ojos. Tienen un efecto positivo, no solo porque la luz pueda molestar, es evidente. Sino porque nuestro cerebro, al no percibir luz también se relajará y se preparará para dormir. Puedes usar antifaces clásicos, de seda u otro material suave. Pero en los últimos años han aparecido antifaces más sofisticados y cómodos. Por ejemplo los antifaces 3D que están hecho de material FOAM son ideales para que el antifaz no presione tus ojos. O los antifaces con gel frío, que ayudan a dormir e incluso a reducir dolores de cabeza y jaquecas. Hay estudios que acreditan que el frío en la zona frontal y en los ojos ayuda a dormir más rápido.
Tapones para los oídos
En ocasiones no podemos evitar el ruido en nuestra habitación. Ya sea porque tenemos que dormir de día y el bullicio de la calle llegue a nuestra habitación o porque sencillamente nuestra casa sea ruidosa durante la noche. Los tapones de oídos para dormir pueden ayudarte a evitar ese problema. Ten en cuenta que los tapones de oídos pueden ser un poco incómodos para dormir, especialmente de lado. Asegúrate de que los tapones que compres han sido probados para dormir de lado.
Máquinas de ruido blanco
¿Sabías que hay dispositivos que reproducen sonidos relajantes que te ayudan a dormir? Las máquinas de ruido blanco pueden ser muy útiles para aquellas personas que no pueden parar de pensar cuando se acuestan. Es un problema habitual con el Insomnio que nuestra mente permanezca activa. Tener un sonido de fondo puede ayudar a que nuestro cerebro ponga el foco en otras cosas ‘más relajantes’. Los sonidos más habituales de las máquinas de ruido blanco son pájaros, olas de la playa, o música relajante.